Najlepsze ćwiczenia na plecy
Podciąganie na drążku nachwytem
| Mięśnie aktywowane |
Zalecana ilość powtórzeń |
| m. najszerszy grzbietu |
m.obły |
m.czworoboczny |
dwugłowy ramienia |
8-10 |
Poprawna technika ćwiczenia:
- Złap drążek nachwytem trochę szerzej niż szerokość barków
- Ściągnij w dół łopatki
- Napięty brzuch
- Podciągnij się tak, aby drążek znalazł się pod brodą
- Powolnym ruchem rozpocznij opuszczanie, aż do wyprostu ramion
Wiosłowanie sztangą
| Mięśnie aktywowane |
Zalecana ilość powtórzeń |
| m.najszerszy grzbietu |
m.naramienny tylny |
m.czworoboczny |
m.dwugłowy ramienia |
6-10 |
Poprawna technika ćwiczenia:
- Trzymając sztangę nachwytem, ugnij lekko nogi i wykonaj opad tułowia w przód
- Napięty brzuch
- Trzymaj proste plecy
- Przyciągnij sztangę pionowo w górę
- Zatrzymaj ruch na górze na pół sekundy
- Powoli obniż sztangę do pozycji wyjściowej
Lat pulldown
| Mięśnie aktywowane |
Zalecana ilość powtórzeń |
| m.najszerszy grzbietu |
m.czworoboczny |
m.równoległoboczny |
m.dwugłowy ramienia |
8-12 |
Poprawna technika ćwiczenia:
- Złap za drążek, szerzej niż na szerokość barków
- Napięty brzuch
- Ściągnij łopatki
- Przyciągnij drążek do górnej części klatki piersiowej
- Zatrzymaj ruch na pół sekundy
- Powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej
Lat pullover
| Mięśnie aktywowane |
Zalecana ilość powtórzeń |
| m.najszerszy grzbiety |
m.trójgłowy ramienia |
12-15 |
Poprawna technika ćwiczenia:
- Stań w lekkim rozkroku, ugnij lekko kolana i wykonaj delikatny opad tułowia w przód
- Napięty brzuch
- Złap drążek lub linki wyciągu górnego
- Utrzymując proste ramiona przyciągnij gryf do bioder
- Zatrzymaj ruch na pół sekundy
- Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej
Szrugsy
| Mięśnie aktywowane |
Zalecana ilość powtórzeń |
| m.czworoboczny |
8-12 |
Poprawna technika ćwiczenia:
- Stań w lekkim rozkroku, w rękach trzymaj hantle
- Napięty brzuch
- Unieś barki w górę
- Zatrzymaj ruch na pół sekundy
- Powoli opuść barki
00
:
00
:
00
Darmowy hosting zapewnia PRV.PL