Najlepsze ćwiczenia na nogi

Przysiad ze sztangą

Poprawna technika ćwiczenia:

• Stopy mniej więcej na szerokość barków
• Palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz
• Napięty brzuch
• Weź sztangę na plecy, w okolicach karku
• W trakcie wykonywania przysiadu kolana muszą rozchodzić się na zewnątrz
• Całe stopy muszą przylegać do podłoża
• Należy zachować proste plecy
• Uda powinny zejść poniżej kolan

Wykrok chodzony

Poprawna technika ćwiczenia:

• Hantle trzymane chwytem młotkowym
• Napięty brzuch
• Z pozycji wyjściowej wykonaj daleki krok w przód
• Tylne kolano tuż nad podłogą
• Mocny wyprost nogi wykrocznej, przeniesienie nogi zakrocznej do następnego wykroku

Przysiad bułgarski

Poprawna technika ćwiczenia:

• Stań około 1m przed stabilnym podparciem
• Umieść jedną z nóg na stabilnym podwyższeniu
• Stopy na szerokość bioder
• Napięty brzuch
• Wykonaj przysiad
• Zejdź do momentu, aż udo nogi wykrocznej znajdzie się poniżej kolana

Martwy ciąg

Poprawne wykonanie ćwiczenia

• Stań w półprzysiadzie przed sztangą i pochyl mocno ciało
• Stopy na szerokość bioder, ręce na szerokość barków
• Plecy wyprostowane podczas całego ruchu, napięty brzuch
• Unieś sztangę wykonując wyprost w stawach biodrowych i kolanowych
• Prowadź sztangę blisko nóg
• W kontrolowany sposób odstaw sztangę na podłogę

Hip thrust

Poprawna technika ćwiczenia:

• Usiądź przed ławką i oprzyj o nią plecy
• Ugnij nogi, stopy w lekkim rozkroku przylegają do podłożą
• Połóż sztangę na biodra i przytrzymaj ją rękami
• Spięty brzuch
• Skieruj biodra wysoko w górę
• Przytrzymaj biodra na górze przez około pół sekundy
• W kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej